Comment augmenter votre volonté

La volonté est essentielle pour accomplir de nombreuses tâches difficiles. Si vous souhaitez perdre du poids, arrêter de fumer ou atteindre certains objectifs de carrière, la volonté est essentielle. Il existe des moyens par lesquels vous pouvez travailler pour augmenter votre volonté au fil du temps. Fixez-vous des objectifs, suivez-les et modifiez votre style de vie pour renforcer votre résilience.

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(Modifier)Fixer des objectifs

1. Décomposez les choses en morceaux gérables. Ce n’est pas grave si vous êtes dépassé, mais cela ne devrait pas vous empêcher d’essayer de vous sentir mieux. Vous ne pourrez pas maintenir votre volonté si vous avez l’impression de vous fixer des normes incroyablement élevées. Vous pouvez augmenter votre volonté en décomposant les tâches difficiles en petites parties gérables.
   • Dans ses mémoires Oiseau par oiseau, l’écrivaine Anne Lamott décrit son frère travaillant sur un bulletin scolaire cataloguant différentes espèces d’oiseaux. Remettant le projet à la dernière minute, son frère s’est senti dépassé par la tâche avant que son père ne vienne, passe un bras autour de l’épaule du garçon et lui dit : “Oiseau par oiseau, prends-le oiseau par oiseau.” Bien entendu, cela signifie que des tâches énormes peuvent être divisées en morceaux gérables.
   • Si vous voulez accomplir quelque chose et que vous vous sentez dépassé, procédez étape par étape. Si vous avez une dissertation de 20 pages, promettez-vous d’en rédiger deux pages par jour dans les semaines précédant la date limite. Si vous souhaitez perdre 40 livres, fixez-vous comme objectif de perdre huit livres par mois. Si vous souhaitez pouvoir courir cinq miles, utilisez une application comme « Couch to 5K » pour augmenter progressivement votre vitesse et votre force au fil du temps. Lorsque nous décomposons de grandes tâches en petits composants, elles semblent soudainement réalisables.
2. Fixez des délais raisonnables. Si vous souhaitez augmenter votre volonté, vous devez fixer des délais. Personne ne peut fonctionner sans horaire. Fixez des délais que vous pouvez raisonnablement respecter et respectez-les.
   
   • Si vous voulez, par exemple, commencer à vous entraîner cinq jours par semaine et que vous ne vous entraînez pas du tout actuellement, vous vous épuiserez en une semaine en allant directement vers votre objectif. Au lieu de cela, établissez un calendrier. Décidez de faire de l’exercice deux jours par semaine pendant une semaine, puis déplacez-la à trois jours, puis quatre jours, puis cinq.
   • Suivez vos réussites. Investissez dans un grand calendrier que vous pourrez placer sur le réfrigérateur ou au mur. Écrivez une petite note sur votre réussite ce jour-là sur le calendrier. Par exemple, le 3 octobre, écrivez quelque chose comme « J’ai couru trois milles aujourd’hui ». Concrètement, voir votre réussite peut vous aider à ressentir un sentiment de fierté qui vous motivera à continuer.
3. Faire un plan. Une technique qui peut s’avérer utile lorsque votre volonté est mise à l’épreuve consiste à utiliser une déclaration « intention de mise en œuvre » ou « Si, alors » pour planifier des situations dans lesquelles vous pourriez être tenté.⁽¹⁾
   
   • Par exemple, vous essayez peut-être d’abandonner le sucre, mais vous allez à une fête d’anniversaire et vous savez qu’il y aura du gâteau. Faites votre plan avant la fête : « Si quelqu’un m’offre un morceau de gâteau, je mangerai à la place un peu de cette salade de fruits que j’emporte avec moi. »⁽²⁾
   • Avoir un plan déjà en place peut réduire la pression sur votre volonté, puisque vous avez déjà pris la décision et que vous n’avez pas à combattre vos envies de sucre tout de suite.⁽³⁾ Cela peut fonctionner même si votre maîtrise de soi s’est affaiblie.

(Modifier)Restez concentré sur votre tâche

1. Tenez-vous responsable. Une étape clé pour accroître la volonté globale consiste à assumer une certaine responsabilité personnelle. Faites cela à la fois pour vos réussites et vos obstacles alors que vous travaillez pour atteindre vos objectifs.
   
   • Parler ou écrire à voix haute de vos actions peut vous aider. Dites ce que vous avez fait, pourquoi vous l’avez fait et ce que cela vous a fait ressentir. Par exemple : « Je me sentais stressé à l’idée de terminer un devoir, alors j’ai décidé de me distraire et de regarder la télévision à la place. Je vais travailler sur une meilleure gestion du stress afin de pouvoir faire mon travail et pouvoir faire avancer les choses au lieu de me sentir paresseux et mal dans ma peau. » À l’inverse, quelque chose comme : « J’ai écrit deux pages d’une dissertation aujourd’hui parce que je Je voulais rester concentré sur ma tâche et cela me permet de me sentir productif et positif dans ma peau. »
   • Se rejeter la responsabilité uniquement sur vous-même nécessite une grande honnêteté. Cela augmente également votre capacité à contrôler vos impulsions et à « regarder avant de vous lancer », ainsi que votre sens des responsabilités lorsque vous arrêtez de blâmer les facteurs externes pour votre situation. Cela peut aider votre volonté car vous accepterez le fait que le changement est en votre pouvoir.
2. Gérez les pensées négatives. Des pensées négatives surgiront inévitablement au cours de votre voyage. Vous réalisez peut-être qu’un échec signifie que vous ne pourrez jamais changer, ou que vous avez simplement une voix dans votre tête qui vous dit que vous ne réussirez pas, que cela vous humilie. Si vous souhaitez augmenter votre volonté, la négativité ne vous aide pas car elle vous fait vous sentir vaincu et désespéré. Bien qu’il soit impossible d’arrêter complètement les pensées négatives, vous pouvez changer votre façon de réagir et de les gérer.
   
   • Gardez une trace de vos pensées négatives. Tenir un journal c’est utile à bien des égards, et une chose que vous pouvez faire est d’écrire les pensées négatives qui surgissent tout au long de la journée. Bientôt, vous serez en mesure d’identifier les tendances des messages négatifs et de commencer à enquêter sur leur origine.
   • Lorsque vous reconnaissez une pensée négative, telle que « Je ne suis pas capable d’atteindre mes objectifs », demandez-vous si cela est vraiment vrai ou non. Pour ce faire, examinez les preuves réelles, et pas seulement ce que votre voix négative vous dit. Vous pouvez créer deux colonnes dans votre journal, une avec des preuves « pour » la croyance, une « contre ». Dans la colonne « Pour », vous pouvez écrire : « J’ai essayé de passer un mois sans sucre et j’ai échoué. J’ai l’impression de ne pas être assez fort pour changer d’habitude. Dans la colonne « Inconvénients », vous pouvez écrire « Lorsque je me fixe des objectifs plus petits et plus réalisables, je peux les atteindre. Lorsque je prends les choses un jour à la fois ou une semaine à la fois, j’ai beaucoup de succès. J’ai atteint mes objectifs pour terminer mes études, obtenir une augmentation au travail et arrêter de fumer. Il était probablement déraisonnable d’arrêter de fumer alors que j’aime tellement ça que je dois réessayer, peut-être en utilisant une méthode différente.
   • Pour en savoir plus sur les pensées négatives et comment les gérer, consultez l’article Comment gérer les pensées négatives.
3. Sois toi-même. Cela signifie connaître vos limites et vous fixer des objectifs appropriés. Si, par exemple, vous essayez d’arrêter de fumer, ce serait bien sûr formidable si vous pouviez arrêter soudainement et en finir. Mais peut-être que ce n’est pas votre cas – peut-être que vous aimez toujours vraiment fumer et que vous le faites depuis des années. Au lieu de vous accrocher à l’idéal de quelqu’un qui peut simplement abandonner sa dépendance, vous devriez peut-être commencer lentement. De cette façon, vous restez fidèle à vous-même et en même temps vous vous préparez au succès en vous fixant des objectifs basés sur votre connaissance de vous-même.
   
4. Récompense toi. Il est important de rester concentré sur sa tâche et d’assumer la responsabilité de ses actes. Cependant, il est également important de savoir se récompenser pour un bon comportement. Personne n’a la volonté de se passer d’une friandise de temps en temps.
   
   • Construisez vous-même un système de récompense. Par exemple, si vous essayez de perdre du poids, promettez-vous de pouvoir acheter un nouveau vêtement pour chaque semaine pendant laquelle vous suivez votre régime alimentaire et votre programme d’exercice.⁽⁴⁾
   • Chacun a son propre système qui lui convient. Trouvez quelque chose que vous aimez et trouvez un moyen de vous en offrir de temps en temps. Travailler avec des récompenses intermittentes signifie que vous pouvez rester sur la bonne voie plus longtemps pour atteindre votre objectif, ce qui se traduit par une volonté soutenue.⁽⁵⁾

(Modifier)Changements de style de vie

1. Développez de bonnes habitudes. Le stress est le principal tueur de la volonté. Lorsque nous sommes surmenés et frustrés, nous succombons à des comportements contre lesquels nous préférons lutter. En développant de bonnes habitudes personnelles, nous avons plus de chances de rester sur la bonne voie lorsque nous sommes stressés.
   
   • Intégrez certaines activités, comme l’exercice et les études, à votre routine quotidienne. Cela peut aider à lutter contre le stress. Si les activités qui nécessitent de la volonté sont considérées comme une partie nécessaire de la vie quotidienne, comme se brosser les dents la nuit, vous êtes moins susceptible d’éviter ces tâches lorsque vous êtes stressé.⁽⁶⁾
   • De plus, les personnes ayant de bonnes habitudes sont moins affectées par le stress. L’exercice régulier, une alimentation saine et un horaire de sommeil solide peuvent aider à réduire l’impact des événements stressants de la vie sur vous.⁽⁷⁾
2. Ne tergiversez pas. La procrastination peut tuer la volonté. Reporter des tâches considérées comme un fardeau augmente la probabilité que nous ne les accomplissions pas du tout. Évitez autant que possible la procrastination si vous souhaitez renforcer votre volonté.
   
   • La procrastination est souvent ancrée dans le perfectionnisme. Les gens ont tendance à remettre les choses à plus tard parce qu’ils sont stressés de ne pas les faire parfaitement. Sachez que reporter le travail ne réduit pas réellement ce stress et peut même l’augmenter. Il vaut mieux se lancer dans le travail malgré des réserves plutôt que de penser à la tâche qui vous attend.⁽⁸⁾
3. Tenir un journal. Tenir un journal peut vous aider à augmenter votre volonté, car vous pouvez voir un journal de vos progrès. Les échecs seront moins durs lorsque vous pourrez les comparer à vos réalisations. Disons que vous avez pris cinq kilos pendant les vacances. Revenez sur votre journal depuis le début de votre parcours de perte de poids pour vous rappeler du chemin parcouru.⁽⁹⁾
   
4. Il cherche du soutien. Personne ne peut tout faire. Si vous souhaitez conserver votre volonté, recherchez le soutien des autres.
   
   • Certaines tâches spécifiques, comme arrêter de boire ou de fumer, bénéficient de groupes de soutien dans les hôpitaux et les centres communautaires qui peuvent vous aider.
   • Parlez à vos amis et à votre famille de ce que vous essayez d’accomplir. Demandez-leur de vous soutenir tout au long du chemin. Par exemple, si vous essayez de réduire votre consommation d’alcool, demandez aux membres de votre famille de ne pas boire devant vous.

(Modifier)Vidéo

(Modifier)Conseils

• N’ayez pas peur de revenir à quelque chose qui en vaut la peine si vous avez connu une pause ou un revers. Rome ne s’est pas construite en un jour, alors faites des pauses en cas de besoin.

(Modifier)Les références